¡Glúteos! Nunca os olvidaremos
Saludos cordiales a tod@s, empezamos el mes de octubre con nuevo post. En esta ocasión hablaremos sobre el entrenamiento de los glúteos, ese grupo muscular que solo prestamos atención a nivel estético, olvidándonos de la importancia de su función.
La musculatura glútea constituida por el Gluteo Mayor, Gluteo Medio y Gluteo Menor, básicamente ejercen un control sobre la disposición anatómica de todos los segmentos de la extremidad inferior. En este post nos centraremos en el Glúteo Mayor y Glúteo Medio.
Funciones:
-Estabilización dinámica de la pelvis durante el apoyo monopodal en el plano frontal (evitar movimientos de balanceo durante la marcha y la carrera, evitar que se “desplome o caiga la cadera”).
-Controlar y decelerar la rotación interna y adducción de la pierna de apoyo.
-Controlar el valgo de rodilla y la pronación del pie en la carrera o en el aterrizaje después de un salto.
¿Qué ocurre si estos grupos musculares están debilitados o no se activan?
Pues ocurrirá que durante la marcha y la carrera no será posible controlar la estabilidad lateral de la pelvis provocando patologías, molestias y desequilibrios en los miembros inferiores y también dolores en la zona lumbar debido a:
1º Rotación interna de la cadera
2º Adducción de la cadera
3º Inclinación de la cadera al lado opuesto de la pierna de apoyo
4º Desplome de la rodilla en valgo de la pierna de apoyo
Estos mecanismos tienen una relación con diversas patologías:
-Síndrome de la banda Iliotibial: sobre solicitación del músculo tensor de la fascia lata y tensión en la cintilla iliotibial provocando un dolor agudo en la cara externa del muslo y un dolor en la parte externa de la rodilla.
-Síndrome de Aducción de cadera: se manifiesta con un dolor zona del Glúteo Medio en la cadera y dolor en la banda iliotibial por la noche o al levantarse.
-Dolor patelofemoral (tendinosis del tendón rotuliano): debido a la mayor aducción y rotación del fémur se produce un valgo de rodilla y por tanto el tendón está desalineado respecto a la dirección de las fibras musculares incrementando las fuerzas laterales sobre la rótula, desplazándola lateralmente.
-Se incrementan las posibilidades de sufrir una lesión del LCA, debido a la aducción de la cadera y rotación excesiva del fémur en los aterrizajes de un salto.
-Se incrementan las posibilidades de sufrir esguinces crónicos de tobillo al no activar las fibras del Glúteo Medio antes del apoyo en la marcha o carrera.
-Dolor lumbar: si los glúteos no se activan correctamente en la impulsión horizontal en la carrera probablemente la acción deba completarse con una extensión lumbar y además al no poder estabilizarse la pelvis, todo el peso del cuerpo se apoyará en una sola pierna (Marcha de Trendelenburg).
A continuación os proponemos una serie de ejercicios orientados al fortalecimiento del Glúteo Mayor y Glúteo Medio con equipamiento inercial (squat de radio fijo y polea cónica) potenciando la carga excéntrica. Analizando las acciones deportivas como es el golpeo en mano baja en voleibol, en la acción de ataque de un esgrimista, al golpear una bola baja en el tenis o paddle, es decir acciones similares al ejercicio de “lunge”, al realizar un paso “largo” hacia adelante con una inclinación del tronco y una flexión de cadera, en el en el momento del pie en contacto con el suelo, es necesario realizar un control excéntrico porque el gluteo está sometido a una acción excéntrica en el plano frontal, desacelerando el momento de flexión impuesto por el tronco.
Espero que disfrutéis con el video y que os proporcione nuevas ideas para elaborar programas de fortalecimiento del glúteo que eviten las patologías derivadas de su debilitamiento y su ausencia de activación. Debemos tener siempre presente que es agradable tener un glúteo bonito pero mas agradable para nuestro cuerpo es que posea una óptima funcionalidad.
Para finalizar quería dejaros una última reflexión: ¿Que os pasa al caminar cuando os pinchan en el culo?. Saludos amig@s!
Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, McGill SM.(2012) Progressive hip rehabilitation: the effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises. Clin Biomech;27:719-724.
Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532-540.
Flack, N. A., Nicholson, H. D., & Woodley, S. J. (2011, 11). A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical Anatomy, 25(6), 697-708.
Gonzalez Zas (2013) El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte I: Justificación . http://temadeporte.blogspot.com.es/
Gonzalez Zas (2013) El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte II: Selección de ejercicios para la extensión de cadera, http://temadeporte.blogspot.com.es/
Gonzalez Zas (2013) El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte III: Selección de ejercicios para la extensión de cadera, http://temadeporte.blogspot.com.es/
Presswood, L., Cronin, J., Keogh, J. W., & Whatman, C. (2008). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength and Conditioning Journal, 30(5), 41-53.
Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43:54-64. http://dx.doi.org/10.2519/ jospt.2013.4116
