El entrenamiento excéntrico de fuerza

Saludos compañer@s, hoy queremos dar continuidad al contenido del anterior post, después de presentar en que consiste el tratamiento a través de la electrólisis percutánea, damos paso al entrenamiento excéntrico de fuerza, metodología necesaria, entre otras, para poder completar una readaptación tras la aplicación de la terapia anteriormente mencionada, es por ello que, sin mas preámbulos, comenzamos y esperamos que os guste.

El entrenamiento de la Fuerza se ha ido demostrando durante los últimos años que produce beneficios sobre el componente físico, psíquico y social. Actualmente, el desarrollo de esta cualidad física, está considerado como una actividad fundamental para garantizar un adecuado rendimiento deportivo para cualquier deporte, la movilidad y un equilibrado funcionamiento del aparato locomotor y estado de salud general en todos los grupos de población (Fleck y Kraemer, 1997) así como en los procesos de rehabilitación (Bahr et al 2006) o prevención de lesiones (Caraffa et al. 1996; Alkner et al. 2003; Askling et al. 2003; Brughelli et al. 2010; Barendrecht et al. 2011).

Sobre la fuerza y su entrenamiento excéntrico

Pero, ¿qué es la Fuerza? La fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), mantenerlas (trabajo isométrico) o bien de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) (Grosser y Müller, 1989).

Una acción excéntrica se produce cuando durante la acción muscular, la longitud del músculo aumenta (se estira), produciéndose un alargamiento, un frenado y un trabajo negativo.

El entrenamiento excéntrico, hasta hace muy poco se excluía de los programas de entrenamiento, sobre todo de aquellos que estaban dirigidos al ámbito de la salud debido a que este tipo de trabajo produce un mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico (Wilmore y Costill, 2004), a día de hoy, este tipo método de entrenamiento se ha incorporado con éxito en programas de rendimiento deportivo, salud y rehabilitación de lesiones deportivas y como afirma el experto en dicha materia, Tous (2010) “en el ámbito de prevención de lesiones el entrenamiento excéntrico es el modelo más aceptado” .

Las características más importantes del entrenamiento mediante la activación excéntrica son (Tous, 2004):

• *Se genera mayor cantidad de tensión que en el resto de acciones (Johnson et al. 1976) incidiendo sobre el tejido conectivo (fascias, tendones y ligamentos)
• *El reclutamiento de unidades motoras es menor (Morgan &Allen, 1999)
• *El gasto energético es menor (Lastayo et al. 1999)
• *Requieren un control neuromuscular diferenciado del resto de acciones (Enoka, 1996)

Por tanto, podemos afirmar que los beneficios del entrenamiento excéntrico están constatados en el ámbito del rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones.

Rendimiento deportivo

El entrenamiento de la fuerza orientada al incremento del rendimiento deportivo debe de buscar la “especificidad” al régimen de contracción muscular más solicitado en las acciones deportivas (Higbie y col., 1996). De manera que todos aquellos deportes que implican acciones antigravitacionales como carreras y recepciones de saltos con la activación de glúteos, cuádriceps , tríceps sural y acciones antiinerciales, actuando en este caso los músculos antagonistas como “frenadores” del movimiento como el caso de los isquiotibiales, necesitan este tipo de entrenamiento.

Además se ha demostrado que el entrenamiento excéntrico provoca mayor hipertrofia muscular con respecto al trabajo concéntrico o isométrico (Higbie et al. 1996; Hortobagy, 2001), siendo superior si el trabajo excéntrico se realiza a altas velocidades (Farthing y Chillibeck, 2003 en Tous 2007). Después de un período de entrenamiento excéntrico, se observaron mayores ganancias en la fuerza e hipertrofia, especialmente en las fibras de tipo II (Higbie et al. 1996, Hortobagy, 1996,1997; Serger et al 1998). La mayor hipertrofia resultante de este tipo en este tipo de fibras parece estar vinculado a diversos factores: aumento del daño muscular (Lieber & Friden 1988; Stauber 1989),   mayor grado de tensión en cada fibra activa (MacDougall, 1986) y mayor estiramiento a la que cada fibra es sometida.

Orientado a la mejora del rendimiento de los deportistas con el entrenamiento excéntrico se consigue una mejor “adaptación neural” que con el entrenamiento concéntrico (Hortobagyi et al. 1996; Colliander y Tesch, 1990), incluso después de muy pocas sesiones (Seynnes et al., 2007; Higbie et al., 1996).

El trabajo combinado excéntrico-concéntrico es más efectivo temporalmente que utilizar acciones concéntricas o excéntricas de un modo aislado (Dudley et al 1991 en Romero y Tous, 2010).

Prevención de lesiones

Diversos autores han demostrado la eficacia en la prevención de lesiones tras la inclusión de sobrecargas de tipo excéntrico en programas de entrenamiento (Proske y Morgan, 2001, Gabbett, 2000; Askling et al., 2003;

Romero y Tous, 2010; Petersen et al., 2011). Numerosas acciones deportivas como los sprints o aceleraciones, los cambios de ritmo o de dirección, las frenadas bruscas y repentinas, los chuts, los golpeos, etc son los principales mecanismos lesionales en diferentes grupos musculares produciéndose en un alto porcentaje durante la fase excéntrica de estos movimientos (Hibbert, 2008). La activación excéntrica desarrolla una mayor potencia muscular debido a que también se incide sobre el tejido conectivo (fascias, tendones y ligamentos), en la que los músculos se alargan y se contraen simultáneamente. Durante este alargamiento los elementos en serie son estirados y contribuyen a la producción de la tensión total (Esnault y Viel, 2003 en Moras 2013) y de este modo previene en mayor medida las lesiones musculares y de los componentes elásticos (tendones, ligamentos), debido a que somete a dichas estructuras a una tensión exigente al igual que sucede en la competición (cambios de dirección, acelerar y desacelerar, perturbaciones del oponente con sus movimientos…) proporcionando un incremento en la fuerza tendinosa y un refuerzo del tejido conectivo.

Otro de los aspectos positivos relacionado con la prevención de lesiones que ofrece el entrenamiento excéntrico es el efecto protector a nivel del tejido conectivo denominado “repeated bout effect” (RBE) (Tous, 2005) basándose en una serie de estudios (Clarkson y col., 1992; Friden y col., 1983; Hortobagyi et al., 1996 Hori y col., en Tous 2005; Nosaka y Clarkson 1995) en el que después de una primera sesión con la aplicación de ejercicios excéntricos y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo. Esto es debido entre otros factores que el entrenamiento excéntrico aumenta el número de sarcómeros en serie (Jones et al., 1997, Brockett, 2001) provocando un cambio en la relación tensión/longitud lo que se traduce en una respuesta protectora a esfuerzos similares o superiores (Tous 2007). De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas (Tous 2005) incrementando del umbral de ruptura del músculo Después de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad muscular (Balnave y Thompson 1993, Chen y Hsieh, 2001 EN Tous 2007). Este efecto de carga repetida parece durar hasta 9 meses (Nosaka et al 2001).

También existen evidencias de que el entrenamiento excéntrico es factor esencial en la lesión de isquiotibiales (Hibbert y col., 2008) actuando como un refuerzo de esta musculatura y en la prevención de lesiones de roturas del LCA mejorando ratio cuádriceps-isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concéntrico (Mjolsnes et al., 2004).

Rehabilitación de lesiones

Como ya mencionamos en la anterior entrada del R-BLOG, la utilización de ejercicios excéntricos también se han incorporado en el ámbito de la recuperación de diversas lesiones musculares (Purdam et al., 2004; Rees et al., 2008; (Greenwood et al. 2007; Meyer et al 2009), miotendinosas y tendinopatias patelares (Stanton et al 1989; Stanish, 1996; Hawary et al. 1997; Alfredson 2000; Cannell et al., 2001; Croisser 2002;Askling 2003; Kjaer et al 2005; Rees 2008, Tous 2010; Romero el al 2001), mejorando la capacidad de resistencia a la tracción del tendón y de este modo incrementando el grosor y la fuerza en el tendón (Soderman et al 2001).

También se recomienda el trabajo excéntrico de la musculatura del cuádriceps en pacientes intervenidos de rotura LCA y con altas resistencias o a altas velocidades para mejorar el reclutamiento de fibras rápidas y de este modo dotar a la rodilla de más estabilidad (Bryant et al. 2008).

Es todo por hoy, agradecemos como siempre vuestra atención y como no, esperamos que el contenido ofrecido os haya sido de utilidad, nosotros nos despedimos hasta la próxima, un saludo a tod@s y ya sabéis… No dejéis de girar!!

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