Cómo Generamos sobrecarga excéntrica?
Generar sobrecarga excéntrica es posiblemente el principal objetivo de entrenamiento de una máquina inercial y es por otra parte, uno de los temas que más controversia ha generado en la comunidad científica de las ciencias del deporte. En este artículo vamos a describir qué es la sobrecarga excéntrica, la mejor estrategia para generarla y cómo podemos medir ese valor utilizando un encóder rotatorio.
Antes de comenzar, debemos hacer una importante puntualización con respecto al trabajo tradicional de fuerza con peso, ya que aquí se encuentran todos los errores de interpretación de la metodología con la máquina inercial.
En el trabajo de fuerza tradicional, la sobrecarga excéntrica se genera sometiendo al deportista a una carga que supera el valor de su 1RM, una carga que no puede elevar. El objetivo de este trabajo es que el deportista controle el descenso de la barra a muy baja velocidad, buscando minimizar la aceleración del peso bajo la influencia de la gravedad (9,8m/seg2), por eso existe esa idea general de que el trabajo excéntrico exige resistir cargas muy altas a muy baja velocidad. El objetivo de este trabajo es generar altos valores de fuerza en la fase de descenso de la carga, por la elevada masa que estamos desplazando a baja velocidad.
En la máquina inercial el objetivo del trabajo excéntrico es totalmente diferente, y está relacionado con la capacidad de frenar a alta velocidad, buscamos que el deportista aprenda a gestionar altas aceleraciones y deceleraciones de cargas ligeras y medias, cambiando el foco de la carga, pasando de la magnitud del peso a la aceleración de la carga.
Para poder comprender este cambio, debemos tener muy presente como es la dinámica de la carga en la máquina inercial a lo largo de una repetición ya que aquí estará la clave para entender cómo se produce la carga excéntrica y cuándo puede haber sobrecarga.
En el gráfico superior podemos ver cómo es la dinámica de la carga durante una repetición en una máquina inercial, la carga mantiene siempre el mismo sentido de rotación con dos fases bien diferenciadas, la fase de aceleración de la carga que la provoca la aplicación de fuerza del deportista durante la fase concéntrica, y la fase de frenado que la provoca la aplicación de fuerza del deportista durante la fase excéntrica. Sólo el deportista cambia el sentido de su desplazamiento de extensión a flexión pasando por la velocidad 0, pero la carga mantiene el mismo sentido de rotación a lo largo de todo el movimiento.
El gran objetivo del deportista es la correcta gestión de la fase excéntrica para que al terminar esta fase, el deportista esté preparado para repetir la siguiente acción, con la mayor calidad posible ya que la fase excéntrica es la fase de enlace del comienzo de la siguiente acción. Por eso tiene tanta relevancia en cualquier acción deportiva.
¿Qué es la sobrecarga Excéntrica?
Cuando medimos una repetición con un encóder rotatorio en una máquina inercial, nos encontramos dos barras que representan la potencia de las dos fases del movimiento. La primera barra representa la potencia de la fase concéntrica, en la que aplicamos fuerza para acelerar el volante hasta que alcanza su máxima velocidad de rotación. La segunda barra representa la fase excéntrica en la que aplicamos fuerza para detener el volante desde que alcanzó su máxima velocidad de rotación hasta pararlo.
La relación temporal entre las dos fases, es la que va a determinar que exista sobrecarga excéntrica, es decir que la fase de frenado haya sido más corta que la fase de aceleración.
Llegado este punto es fundamental comprender que la fase concéntrica, fase en la que aceleramos el volante de inercia, es la que nos va a determinar la intensidad de la fase excéntrica ya que todo gira en base a la máxima velocidad de rotación del volante que se alcanza en la fase concéntrica.
Estrategias para generar sobrecarga excéntrica
Existen diferentes estrategias para generar sobrecarga excéntrica, pero todas giran en base a lo mismo, reducir el tiempo de frenado para aumentar su intensidad respecto a la fase de aceleración y lograr así una frenada exigente.
A continuación os mostramos algunas:
- Ayuda externa en la fase de aceleración para después frenar desde una velocidad mayor de la que somos capaces de llegar por nuestros medios. Este método es bastante utilizado, pero para utilizarlo bien, debemos tener claro primero el valor máximo concéntrico del deportista para saber cuánto le está aportando esa ayuda. Hemos visto que en muchos casos esa ayuda molesta al deportista a hacer fuerza, modifica la posición para tirar ya que pierde tensión y comienza la fase de frenada con bajo nivel de control en el movimiento.
- Dar más recorrido a la fase concéntrica que a la fase excéntrica para que reduciendo el espacio de la fase de frenado el deportista se vea sometido a una frenada más exigente. Para esta estrategia debemos dar sobre 10 cm más de recorrido de cuerda del necesario para que el deportista pueda impulsar el volante hasta el final de la fase concéntrica, sin que lo limite el final de su recorrido articular.
- Utilizar la repetición de enlace, con esta estrategia utilizamos el recorrido normal de cuerda y el deportista lo que hace es realizar la fase concéntrica al máximo de sus posibilidades, intentando frenar en menos recorrido. La siguiente repetición es suave y lenta para volver a tener todo el recorrido en la siguiente fase concéntrica intensa. El ciclo sería: R1- enlace-R2-enlace-R3-enlace….
La mejor estrategia no existe y todo va a depender del tipo de ejercicio que estéis realizando y el dominio de la técnica del deportista. Lo que es muy importante destacar es que con este tipo de estrategias, debemos fijarnos en las dos formas que tiene el deportista de frenar, que son lo que realmente nos interesa trabajar, la frenada controlada en la que se ve como el deportista va reduciendo la velocidad con buena técnica y control. Este tipo de trabajos es fundamental en todos los cambios de velocidad en el plano horizontal para que nuestro deportista tenga una gran capacidad de modificar su velocidad de desplazamiento y su dirección.
La otra manera de frenar es en la que el deportista adopta una posición de semi flexión bloqueando el movimiento con una acción casi isométrica. Este tipo de trabajos es más apropiado para mejorar todo lo relacionado con los aterrizajes y el trabajo del plano vertical ya que es necesario dejar de descender antes de poder comenzar la siguiente acción propulsiva.
Conclusiones
- Comprender la relación que hay entre las dos fases, sin una buena capacidad de aceleración es imposible tener buena capacidad de frenada.
- Siempre trabajar con una buena técnica del movimiento evitando compensaciones negativas que no os interesan en vuestro deporte.
- Utilizar los rangos de movimientos más apropiados a vuestro deporte ya que ahí está el rendimiento.
- En el trabajo con máquinas inerciales hemos visto que se tolera mejor el trabajo en series de entre 5-8 repeticiones.
Si has llegado hasta aquí, me gustaría agradecer tu tiempo en leer este trabajo y deseo que te ayude a sacarle partido a tu máquina inercial. Muchas gracias.
Ramón Lago Ruiloba
+34 659910685
